2026年科學方法讓你告別分心：深度專注的力量與實踐
我的分心問題有多嚴重？
先跟你分享一個讓我很丟臉的數據：2024 年初，我用 iPhone 的「螢幕使用時間」功能統計了一下，發現我每天平均拿起手機 87 次，每天花在手機上的時間超過 4.5 小時。
更誇張的是，我用 RescueTime 追蹤了我的電腦使用狀況，發現在 8 小時的工作時間裡，我真正「專注工作」的時間只有大約 2.5 小時。其他時間都在幹嘛？切換視窗、看 Email、逛 PTT、看 YouTube 短影片、回 Line 訊息…
最讓我崩潰的是，我發現自己已經沒辦法看完一篇超過 2,000 字的文章了。看到一半就想滑手機、想開另一個分頁。我的注意力已經被訓練成「碎片化」的了。
那個時候我讀了 Cal Newport 的《深度工作力》（Deep Work），書裡面有一句話打醒了我：「能夠深度專注的人越來越少，所以這項能力也越來越值錢。」
從那之後我開始認真研究怎麼提升專注力。兩年下來，我的「有效工作時間」從每天 2.5 小時提升到 5-6 小時，手機使用時間從 4.5 小時降到 1.5 小時。工作產出差不多翻了一倍，但工作時間反而縮短了。
這篇文章會分享我所有學到和實踐的方法，幫你從「注意力被搶走」的狀態，重新掌控你的專注力。
📋 快速總結
為什麼我們無法專注？
注意力經濟：你的大腦是商品
這不是你的錯——你正在對抗一個精心設計的系統。
Facebook、Instagram、TikTok、YouTube 這些公司，聘請了全世界最頂尖的工程師和心理學家，他們的唯一目標就是：讓你花更多時間在他們的產品上。
他們用的手段包括：
Tristan Harris（前 Google 設計倫理師、紀錄片《智能社會》主角）說過：「你的手機不只是一個工具，它是一台老虎機，而你就是那個不斷拉桿的人。」
了解這一點很重要：當你分心的時候，不是你意志力薄弱，而是你正在對抗一支年營收數千億美元的產業。 所以，我們需要用同樣科學的方法來反擊。
多工處理：最大的謊言
「我可以一邊工作一邊回訊息，效率一樣好啊。」
不，不行。
神經科學研究已經證明：人類的大腦無法同時處理兩件需要認知的事情。當你「多工」的時候，你其實是在快速地在不同任務之間切換，而每次切換都有代價。
加州大學爾灣分校的 Gloria Mark 教授的研究發現：
更可怕的是長期效應：習慣多工的人，即使在不多工的時候，專注力也會比一般人差。你的大腦已經被「訓練」成渴望不斷的刺激切換。
這就是為什麼很多人說「我沒辦法看完一本書」或「我沒辦法專心超過 10 分鐘」——不是你的問題，是你的大腦被重新配置了。好消息是，這是可逆的。
開放式辦公室：生產力殺手
如果你在辦公室工作，你的環境可能就是你分心的最大原因。
現代的開放式辦公室設計（大家坐在一起、沒有隔間）被很多科技公司推崇，但研究顯示它對專注力是災難性的：
我以前在開放式辦公室工作的時候，最常見的場景是：我正在寫程式，同事走過來問一個問題（5 分鐘），回到座位上想起剛才寫到哪裡（3 分鐘），剛進入狀態，Slack 跳出一個訊息（又被打斷）。一整個上午就這樣過去了。
深度工作：頂尖高手的共同特質
什麼是深度工作？
「深度工作」（Deep Work）是喬治城大學教授 Cal Newport 在 2016 年提出的概念：
深度工作：在無干擾的狀態下進行專注的認知活動，推動你的能力極限，創造難以複製的高價值成果。
與之相對的是「淺層工作」：回覆 Email、參加例行會議、處理行政事務。這些事情需要做，但不會創造太多價值。
Newport 的核心論點是：在這個充滿干擾的時代，能夠深度工作的人越來越少，但同時這項能力也越來越值錢。
想想看：一個工程師如果能連續專注 3 小時寫程式，他的產出可能比分心地寫 8 小時還多。一個作家如果能進入心流狀態寫 2 小時，寫出來的東西比斷斷續續寫一整天還好。
深度工作的四種模式
Newport 在書中提出了四種實踐深度工作的模式，你可以根據自己的工作性質選擇：
1. 修道院模式（Monastic） 完全切斷外界干擾，像修道士一樣隱居。適合作家、研究者。我的深度工作日程表
我用的是「節奏模式」，以下是我的典型工作日安排：
| 時段 | 活動 | 類型 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 06:30-07:00 | 起床、運動 | 個人 | 不看手機 |
| 07:00-07:30 | 早餐、準備 | 個人 | 可以看手機 |
| 07:30-10:00 | 深度工作 #1 | 🔴 深度 | 手機靜音、關閉所有通知 |
| 10:00-10:30 | 休息、回覆訊息 | 淺層 | 集中處理 Email 和 Slack |
| 10:30-12:00 | 深度工作 #2 | 🔴 深度 | 繼續專注 |
| 12:00-13:00 | 午餐、散步 | 休息 | 完全休息，不工作 |
| 13:00-14:00 | 會議、討論 | 淺層 | 把會議集中在這個時段 |
| 14:00-16:00 | 深度工作 #3 | 🔴 深度 | 下午的專注時段 |
| 16:00-17:00 | 行政事務、回覆訊息 | 淺層 | 處理雜事 |
| 17:00 | 下班 | — | 工作結束 |
實踐策略：四個馬上可以用的方法
策略一：數位排毒——重新掌控你的手機
你的手機是你專注力最大的敵人。以下是我實際用過、效果最好的方法：
1. 通知大掃除打開手機設定 → 通知，把所有 App 的通知關掉，只留：
我關掉通知之後的第一週很焦慮，一直想去檢查手機。但過了大約兩週就完全適應了，而且發現：那些「緊急」的通知，其實 99% 都不緊急。
2. 手機主畫面極簡化我的手機主畫面只有 4 個 App：電話、相機、地圖、備忘錄。所有社群媒體 App 都放在第三頁的「時間黑洞」資料夾裡。這樣做的好處是，你不會「無意識地」打開 Instagram——你必須有意識地去找它。
3. 灰階模式iPhone 設定 → 輔助使用 → 顯示與文字大小 → 色彩濾鏡 → 灰階。把手機螢幕變成黑白的，Instagram 和 TikTok 的吸引力立刻下降 80%。我試過一個月，手機使用時間直接少了 40 分鐘。
4. 專注模式（Focus Mode）iOS 和 Android 都有「專注模式」功能，可以在特定時段自動封鎖特定 App 和通知。我設定了：
這個方法聽起來很笨但超有效：工作的時候把手機放在另一個房間。不是放在桌上翻面、不是放在抽屜裡，而是放到你需要站起來走過去才能拿到的地方。密西根大學的研究發現，光是手機放在視線範圍內（即使是關機的），就會降低你的認知能力。手機離你越遠，你的大腦越能專注。
我在家工作的時候，會把手機放在客廳充電，然後在書房工作。每次想看手機的時候，想到要站起來走過去拿，大部分時候就懶得去了。一週下來，我的手機拿起次數從 87 次降到 30 次左右。
策略二：番茄工作法——最簡單的專注框架
番茄工作法（Pomodoro Technique）是我覺得最容易上手的專注方法：
策略三：環境設計——打造你的「專注堡壘」
物理環境：策略四：冥想——專注力的重量訓練
冥想不是什麼神秘的東西，它就是「注意力的訓練」。
研究顯示，持續 8 週、每天 10-20 分鐘的冥想可以：
我用 Headspace App（每月約 NT$400，年繳比較划算）已經冥想了 10 個月。一開始覺得很無聊，3 分鐘都坐不住。但現在可以做 10-15 分鐘，而且明顯感覺到自己更能控制注意力了。
新手冥想指南：第 3 步是關鍵——每次你「把注意力帶回來」，就像做了一次注意力的「重複訓練」。分心不是失敗，而是訓練的機會。
如果你不想花錢買 Headspace，YouTube 上搜尋「guided meditation 10 minutes」也有很多免費的引導冥想。另外「Insight Timer」這個 App 完全免費，有超過 10 萬個冥想音檔，中文的也不少。
心流狀態：專注的巔峰體驗
什麼是心流？
心流（Flow）是心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 在 1975 年提出的概念，指的是完全沉浸在當前活動中的最佳心理狀態。
你可能有過這種經驗：打電動打到忘記時間、畫圖畫到忘記吃飯、寫程式寫到天亮都沒發現。那就是心流。
在心流狀態中：
如何進入心流？
根據 Csikszentmihalyi 的研究和我自己的經驗，以下條件最容易觸發心流：
1. 挑戰和技能的平衡 任務太簡單 → 無聊。任務太難 → 焦慮。當挑戰略高於你的技能水準（大約高 4-8%），最容易進入心流。2. 明確的目標 不是「寫文章」，而是「寫完這篇文章的第二個章節」。目標越具體，越容易專注。3. 即時的回饋 寫程式有回饋（跑起來了 / 報錯了）、彈吉他有回饋（聽起來對不對）。如果你的工作沒有即時回饋，可以自己創造——比如用番茄鐘記錄完成了多少。4. 完全消除干擾 這是最基本也最重要的條件。任何一個通知、任何一個打斷，都會把你從心流中拉出來，而且可能需要 15-30 分鐘才能重新進入。5. 充足的時間區塊 進入心流通常需要 15-30 分鐘的「暖機時間」。所以你需要至少 1.5-2 小時的不被打斷的時間。我自己最容易進入心流的時候是早上 7:30-10:00，那時候辦公室還沒什麼人，手機靜音，戴著降噪耳機聽 Lo-Fi 音樂。大概工作 20-30 分鐘後會進入心流，然後可以維持 1-2 小時。那種感覺真的很爽——時間飛逝、思路清晰、產出的品質明顯更好。
不同工作場景的專注策略
在家工作（WFH）
在家工作的最大挑戰是：家裡到處都是讓你分心的東西。冰箱、沙發、電視、床…
我的 WFH 專注技巧：在咖啡廳工作
咖啡廳的白噪音其實有助於創造性思考（研究顯示大約 70 分貝的環境噪音最有利於創造力）。但如果太吵就不行了。
我常去的適合工作的咖啡廳特質：在辦公室工作
辦公室最大的問題是同事的打擾和會議的切割。
策略：專注力的日常訓練：小習慣大改變
除了前面提到的大策略，這裡分享幾個我每天在做的「專注力小訓練」，看起來很不起眼，但累積下來效果很明顯。
單一任務進食
吃飯的時候不看手機、不看影片、不看書。專心感受食物的味道和口感。這聽起來很無聊，但它是一種很好的「正念練習」——訓練你的大腦專注在當下。
我以前吃飯一定要配 YouTube，後來改成專心吃飯之後，不只吃得更慢、吃得更少（因為大腦有時間接收「飽了」的信號），而且午餐後的精力明顯比較好。
等待時不拿手機
排隊、等電梯、等公車的時候，不要拿出手機。就站在那裡，觀察周圍的環境，或者想想等下要做的事。
這個練習的目的是打破「一無聊就滑手機」的自動反應。你的大腦需要學會「無聊也沒關係」。剛開始會很不舒服，但大概兩週後就習慣了。
一次只開一個瀏覽器分頁
工作的時候，強迫自己一次只開一個分頁。需要查資料就開新分頁，查完立刻關掉。不要讓瀏覽器上面有 20 個分頁同時開著——每一個分頁都是一個潛在的分心源。
我以前常常同時開著 Gmail、Facebook、YouTube、新聞、工作文件…光是看到那一排分頁，大腦就已經在想「等下要去看那個」了。
睡前 1 小時不看螢幕
手機和電腦的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。而睡眠品質直接影響隔天的專注力。我規定自己 10 點之後不看螢幕，改成看書或做伸展運動。
一開始很難做到，但堅持兩週之後，我的入睡時間從平均 40 分鐘縮短到 15 分鐘，而且隔天早上的精神明顯更好。
常見問題
Q1：我的工作需要經常回覆訊息和 Email，怎麼辦？Q2：我已經習慣分心了，還有救嗎？A：設定「批次處理」的時間。比如每 2 小時集中回覆一次，每次 15 分鐘。在你的通訊工具上設定狀態：「專注中，2 小時後回覆」。大部分的訊息其實不需要立刻回覆，只是我們習慣了「即時回應」。
Q3：降噪耳機真的有用嗎？A：完全有救。大腦有「神經可塑性」——它可以被重新訓練。從每天 15 分鐘的專注練習開始（用番茄鐘），逐漸增加時間。大約 2-4 週就會感覺到明顯的改善。
Q4：小孩/寵物在旁邊怎麼專注？A：超級有用。我買 Sony WH-1000XM5 的時候覺得很貴（NT$9,000），但用了之後覺得是我買過最值得的 3C 產品之一。在辦公室戴上它，整個世界都安靜了。如果預算有限，Sony WH-1000XM4 二手大概 NT$5,000-6,000 也很好。
Q5：推薦什麼書來深入了解？A：老實說很難。我的建議是利用他們不在的時段（比如小孩上學的時候、寵物睡覺的時候）來做深度工作。如果真的沒辦法，用「微型專注」——5-10 分鐘的短時間專注，做完一小塊任務就好。
A：① 《深度工作力》Cal Newport（最經典）② 《專注力協定》Nir Eyal（很實用）③ 《注意力商人》Tim Wu（了解注意力經濟的背景）。三本都有中文版，合計大概 NT$1,000。
總結
總結：專注力是這個時代最稀缺也最有價值的能力。好消息是，它可以被訓練。從今天開始，每天至少安排一段不被打斷的深度工作時間。
我從一個「每天有效工作只有 2.5 小時」的人，變成「每天深度工作 5-6 小時」的人，花了大約 3 個月。過程中最重要的改變不是什麼神奇的技巧，而是三件很基本的事：
如果你只做一件事，就關掉手機通知吧。今天就做。你會感謝我的。
延伸閱讀
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